[...] zastosowałeś do wskazówek, plan poprawiony, wedlug mnie teraz bedzie ok pamietaj o progresji cieazru czyli zwiekszaniu jego co serie przykład: wyciskanie płasko 4s 12,10,6,6 pierwsza seria 40kg druga seria 45kg trzecia seria 50kg czwarta 50kg czyli jak zmiejszasz ilosc powtorzen to dokladaj ciezaru pamietaj o prawidlowej technice, powodzenia
[...] w stojce z lekko wyciągniętymi ramionami do przodu, trzymając w ręce sztangielki o obciążeniu 5kg i podnosząc na zmianę zginając je jedynie w łokciu na wysokość barków, seria po 12 razy na ręke ze zmianą co seria na 12 pompek (ledwo je robię :D ). Takie 2 po 4 razy. - drugie ćwiczenie: triceps, przy zginaniu ręki w łokciu za głową, z [...]
rampa. na pierwszy rzut oka- ok. Tak naprawdę to kwestia wyczucia- indywidualna. Pierwsza seria ma sprawiać wrażenie, że mógłbyś ciężar wyrzucić pod sufit, druga też ma być bardzo lekka. Przy 3 dochodzisz już do ciężaru roboczego tak że zrobiłbyś nim może tylko z 1-2 powt. więcej. 4- robisz już ledwo tyle ile zamierzone. 5- schodzisz poniżej [...]
[...] zacząć od unoszenia ramion ze sztnagą łamana 3 serie po 10-8-6 z dokładaniem ciężaru oc serię Potem możesz robić unoszenia hantlami w uchwycie młotkowym też 3 serie oseria to cieższe hantle 10-8-6. A potem ćwiczenie na lince wyciagu dolnego (chwytasz uchwyt, łokieć o kolano i jedziesz 3x10) Albo zamiast tego trzeciego ćwiczenia możesz [...]
[...] NA DRĄŻKU 5 x 5 ( 15 kg + ciężar swojego ciała) ******************************************************************************** WYCISKANIE JEDNORĄCZ - Pierwsza seria najciężej, potem było lepiej. BOX PRZYSIADY -Spokojnie wszystkie serie z pauzą na ławce. WSPIĘCIA -Zrobiłem minimum . WYCISKANIE NA DOLNYM SKOSIE - Tu największy [...]
[...] rozsgrzewkową i razem bede robil 4 serie? Bo wiesz wstyd sie przyznac i ja robie na malych ciezarach cwiczenia bo na wiekszych nie dam rady. I takj np. ten martwy to robie 1seria (rozgrz) 12 kg 2 seria 14kg 3 seria 16kg 4 seria 20kg i 5 srria 22kg. Wiem ze Tobie jak i innym wyda sie to smieszne obciazenie ale ja na prawe wiecej chyba nie dam [...]
co do rozgrzewki to wiem, ale chyba mnie zle zrozumieliscie. Chodzi mi o to jak ma wygladac jedna seria.? Czy cztery razy pod rzad plaska i czy to jest jedna seria? czy najpierw na plaskiej (10 powtorzen), pozniej skos,(10 powtorzen), rozpietki(10 powtorzen) i to jest jedna seria? Pzdr
[...] jump squat i high pull z wyskokiem. Fajnie przygotowuja do głównych bojów, tj sq i mc. Siadałem dynamicznie i głęboko do ziemi a w mc 180 kg fruwało mi w dłoniach. Ostatnia seria czyli min 12 powt z 70% maksa to hardcore pierwszej wody. Przysiady były na świeżo więc wstałem bez większych sensacji 13 razy ze 120 kg sztangą (zaniżyłem maksa [...]
[...] W tym cwiczeniu najwazniejsza jest TECHNIKA, a ksztaltuje ja powolna progresja treningowa. Wszystko przyjdzie z czasem. Rozgrzewka - 2x powtarzasz zestaw a) i b) a)seria sklonow do nog w siedzeniu-siadasz na laweczce nogi wyprostowane, rece za stopy i poglebiasz sklon, powoli ale coraz mocniej (w granicach rozsadku oczywiscie) b)seria [...]
Viren tak to ma być seria łączona. Martwy Ciąg: -4 serie 10 powtórzeń (50kg 1 seria potem obciążenie stopniowo zwiększane do max) Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim: -3 serie 10 powtórzeń obciążenie 70kg(nie zwiększane) Pociąganie na drążku szerokim uchwytem: 1 seria 15 podciągnięć to jest mój trening na razie + chciałbym dołożyć [...]
[...] Serie,powtórzenia i ciężar : 6-8 seri na duzę partie mięsni (Klata,Plecy,Barki,Nogi): 1 serie 80% - 4-7 powt 2 serie 90% - max powtórzenia 1 seria 100% - swoj ciezar maxymalny ********************************************* 4-6 seri na małe partie mięsni (Biceps,Triceps,Przedramie): 1 seria 80% - 5-7 powt 1 serie [...]
[...] czym jest mowa w arcie, czyli ustalic sobie przedzial tam bylo podane 12-15,mozesz zastosowac mniejsza liczbe powt 10-12 np. progesja ciezaru co serie , + co trening jesli 3 seria jest wykonana na max powt z przedzialu ktory sobie ustalisz. co do podciagania no trudno, od czegos trzeba zaczac "metoda" banalne a skuteczne gdzies ja juz [...]
[...] -martwy ciąg na minimalnie ugiętych nogach 3x8 -Standing Russian Twist 3x8 4. Brzuch: - skłony brzucha w leżeniu (nogi ugięte w kolanach, rece pod głową) 3x 10 + ostatnia seria max spięcie mięśnia 15sek(mięsień max skrócony) - skłony brzucha w leżeniu (nogi uniesione pod kątem 30stopni, ręce pod głową) 4x 8 + ostatnia seria max spięcie [...]
[...] po 4 serie Brzuch 1. Unoszenie kolan w zwisie 8>10>12>15 2. Allachy 15>12>10>8 3. Brzuszki skośne 8>10>12>15 przy rack pull'u zostal bym przy 4 seriach, i tak daja niezle popalic na czworoboczne to mam unoszenie konca sztangi w opadzie, przy moim wykonywaniu wchodzi na czoroboczne wiec mysle ze jest ok (chyba ze zle [...]
[...] takiego jest dobre. Co prawda robiłem z rok temu podobnego i nie powiem bo szło ładnie, ale może cos zmienicie. Plan treningowy (9dniowy) Chodzi w nim ogólnie, że pierwsza seria jest rozgrzewkową, wiec można ją zrobić nawet samym gryfem, lub z małym obciążeniem 15 razy, 2 seria jest to połowa ciężaru którym bedziemy robić trzy kolejne juz na [...]
[...] - ktore de facto nam przeszkadzaja pierwszy tydzien daj sobie lajtowy trening na 50% mozlwiosci bierz kartke z technika,nagrywaj jesli masz opcje i sprzwdzaj/poprawiaj co seria/trening zalapiesz technike poleci ciezar na + poogladaj filmy na YT + czytaj o technice robisz wycisk nad glowe - klatka tez pracuje robisz siady - lydka pracuje [...]
[...] sztangi na ławce poziomej 4.wyciskanie żołnierskie zakres powtórzeń 10-12 i jego sie trzymaj nie rób mniej nie rob wiecej jezeli zrobisz spokojne 12 dokładasz ciezar. 1. seria rozgrzewkowa - sam gryf 2. seria 50 % ciezaru docelowego 3.seria 75 % ciezaru docelowego 4.100% ciezaru dla 10-12 powtorzen do podciaganie jesli masz problem to [...]
[...] w szczególności) działa na bazie zasady "zmęczenia wstępnego",co uważam za idiotyzm,chyba że jest się kontuzjowanym. DLA MNIE liczy się tylko najcięższa seria(bądź kilka serii) i do tego ew. serie zstępujące. Jak zrobisz w tym zakresie(3p na serie) między 15-30p w sumie to będzie super. Tak więc minimum to 5s,nie więcej niż [...]